Melhores exercícios para fortalecer e tonificar seu peito

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Quer reforçar o seu peito? Ignorar as flexões e mergulhos no peito. Os três primeiros exercícios mais eficazes para atingir os principais músculos do peito para os homens e as mulheres são o banco de peso de imprensa, um pec máquina ponte e prensa-cabos se inclinou para a frente, de acordo com um estudo encomendado pelo Conselho Americano de exercício.

"Levamos nove dos exercícios de peito mais comuns realizadas por homens e mulheres, e testado que gerou o maior nível de ativação muscular", disse ACE oficial principal da ciência Cedric Bryant um comunicado. "... De acordo com os resultados, três anos [supino barra, a máquina pec deck e crossovers] eram de longe os vencedores em termos de ativação dos músculos do peito."

técnicas adequadas para exercícios de peito

Não pense que o fortalecimento do peito é um homem exclusiva. Todos podem se beneficiar. Um forte apoio no peito com uma boa postura e equilíbrio, e ajuda o trabalho pesado corpo com facilidade e sem ferimentos. Certifique-se de executar estas três primeiros exercícios corretamente para que você não se machucar. ACE oferece as seguintes técnicas:



Barbell bench press: Comece com os pés apoiados no chão e as costas retas contra o banco. As mãos devem ser colocado ligeiramente mais largo do que os ombros, de modo que, quando os braços estão em linha com o corpo, os braços são perpendiculares ao solo, com os cotovelos dobrados num ângulo de 90 grau. Agarre a barra com um aperto completo com os dedos em torno dele e abaixá-lo com o comando touch no peito. pressione lentamente a barra para cima, totalmente estendendo os cotovelos. Pausar e voltar lentamente o peso de seu peito e repita.

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Pec máquina de deck: (Aviso: Se você tem um ombro ferimento ou são propensas a ombro lesões, jogar pelo seguro e pule esta máquina!) Coloque os pés no chão, a largura dos ombros (ou mais largo) distante e pressione as costas firmemente contra a almofada de volta. Levantar e dobrar os cotovelos de 75 a 90 graus no ombro, e posicionado diretamente contra o pavimento do centro das peças rotativas, às vezes chamados de "asas". Com cuidado, empurre as asas todo o caminho até o centro até que eles estão prestes a conhecer. Em seguida, inverta o movimento lentamente à posição inicial.

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Cabo cruzamentos Bent-forward: Comece com os pés hip linha de largura com o corpo ou com seus pés em uma posição de deslocamento, ligeiramente mais largos do que um passo de caminhada. Aderência uma alça em cada mão. Suas mãos devem estar no mesmo nível (ou um pouco acima), ombros e cotovelos devem estar ligeiramente dobrados. Lentamente traga suas mãos com o braço quase totalmente estendida. Considere mover o primeiro braço para baixo e, em seguida, para dentro, para obter um bom arco de largura. retornar lentamente à posição inicial e repita a.

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detalhes do estudo

O estudo, realizado por uma equipe de cientistas do exercício do ministério de exercício e ciência do esporte na Universidade de Wisconsin-La Crosse, procuraram determinar qual comum peso formação exercícios para o peito é mais eficaz.

De acordo com um comunicado de imprensa, fisiologistas do exercício iniciou o estudo com um grupo de ensaio de 14 homens idosos saudáveis ​​de 19 a 30, os quais tinham experiência prévia em treinamento de resistência . Para estabelecer uma base de aptidão, uma repetição de um máximo (1 RM) foi determinada por cinco movimentos: supino pesos, buchas de cabo se inclinou para frente, sentado imprensa no peito, inclinação dumbbell flys e deck pec . A 1 RM não foi determinado para os quatro exercícios que dependem exclusivamente do peso corporal para a resistência, tais como depressões, flexões em suspensão, estabilidade bola flexões e padrão flexões.

Depois de um mínimo de três dias de repouso, os sujeitos voltaram para executar cinco repetições de cada um dos nove anos para 80% do seu 1RM predeterminado, em ordem aleatória. Durante cada exercício, Eletrodos de eletromiografia monitorado ativação muscular do músculo peitoral maior.

Comparado com o melhor desempenho supino halteres, a máquina pec deck tinha 98% de ativação muscular, e prensa-cabos inclinado para a frente tem 93%.

Todos os exercícios restantes resultou na ativação muscular significativamente menor com suspensão push-ups esfera da estabilidade push-ups e flexões padrão complementar os três mais baixos.

Para saber mais sobre o estudo e para baixar uma cópia, visite ACEfitness.org.